К чему я всё это пишу в медицинскую газету? Чтобы создать женщине «правильный» настрой. Воспитание ребёнка – очень тяжёлый труд, и если у женщины своих детей нет, почувствовать это, на мой взгляд, не реально. Сложно не только физически, но и психологически, раньше женщина была себе хозяйка, а после рождения ребёнка она зубы чистит тогда, когда он ей разрешит. Справиться со своими новыми заботами, не сорваться и не озлобиться на дитёнка, который, в общем-то, ни в чём не виноват, нелегко, но нужно. И  всю беременность надо к этому готовиться, запасаться терпением и положительными эмоциями, так сказать. Устанавливать контакт с малышом. Сложно представить, как это получится у женщины, которая с утра до вечера на работе, да и в роддом с работы уезжает. Поэтому гимнастика для беременной в первую очередь несёт «психологическую» пользу, потому что даёт женщине время побыть с будущим малышом «наедине», ведь мама же понимает, что все эти физические упражнения, которые она раньше и не подумала бы делать, она делает не только для себя. Хочешь - не хочешь, мысли в правильном русле потекут.

Физических упражнений беременной женщине бояться не следует. Ранее я уже писала, что организм беременной женщины способен выдержать не только «добеременную» нагрузку, но и превысить её. Поэтому, если раньше женщина «дружила» со спортзалом, не обязательно будет обходить его стороной. Если нет угрозы выкидыша и токсикоз не сильно мешает, можно и на велотренажёре проехаться, и для плечевого пояса упражнения поделать, и мышцы спины укрепить (потом пригодится что бы ребёнка лишний час на руках поносить). Ограничить следует разного рода приседания, т.к. это усиливает внутрибрюшное давление на матку. Во время первой беременности я ходила на занятия по подготовке к родам, в которые входила и гимнастика. Она продолжалась 2 часа без перерывов, 1 раз в неделю. Первое время была такая усталость, думала, до дома не дойду, а потом ничего, втянулась, проходила 5 месяцев, перестала в 32 недели. До сих пор вспоминаю занятия с благодарностью.

 Тем же, кто в спортзал не ходили, я напишу несколько несложных упражнений.

1.               Начинайте полные повороты головы. Делайте это плавно и с удовольствием, стараясь, чтобы амплитуда круговых движений была максимальной, а дыхание - спокойным и глубоким. Повторите движения в другую сторону. Следующее упражнение - боковые наклоны головы. Попытайтесь достать головой правое, а затем левое плечо (плечи при этом должны быть опущены). Проверьте, насколько удалось расслабить мышцы шеи: пусть голова свободно упадет на грудь. Задержитесь в этом положении, чувствуя ее тяжесть. Затем откиньте голову назад. Замечательное упражнение. Во время беременности объём циркулирующей крови увеличивается, а количество эритроцитов, клеток, которые переносят кислород, остаётся практически таким же (поэтому в анализах их общее число часто становится ниже, чем до беременности). Делая это упражнение, Вы улучшаете приток крови к мозгу. Лучше его проводить сидя, голова может закружиться.

2.               Заведите руки за спину и, соединив ладони за спиной, поднимайте их вверх. Локти при этом широко расставлены в стороны.  Это упражнение – для расслабления грудной клетки и мышц плечевого пояса. Кроме расслабления, оно ещё и улучшает работу лёгких, тоже очень полезно, особенно на поздних сроках, когда вздохнуть полной грудью будет сложно. Умение сделать хороший, глубокий вдох Вам очень пригодится при схватках (если глубоко вдохнуть до начала схватки, а потом потихоньку выдыхать, пока она длится, около  40 секунд, это очень облегчит боль), да и при потугах – пока тужишься, вдыхать нельзя, а то ребёнка затянет «обратно».

3.               Отставив одну ногу назад и подняв руки вверх, прогните позвоночник в области поясницы. Сделайте 4 - 6 пружинящих движений и поменяйте ногу. После него – глубокие наклоны. Ноги при этом должны быть расставлены на расстояние чуть большее ширины плеч.  Поочередно руками коснитесь левой ноги, пола, правой ноги. Во время беременности женщина часто слышит, что движения, при которых руки высоко подняты, могут привести к обвитию пуповины вокруг тела ребенка. На мой взгляд, причины обвития пуповины скорее психологические (если мама много нервничает), или если ребёнок много двигается (это может быть из-за недостатка кислорода, а, значит, гимнастика поможет это предотвратить, или потому, что мама нервничает и ребёнку это передаётся). А вообще, это упражнение очень полезно для позвоночника, на который нагрузка сильно повышается. Кроме того, наклоняясь, женщина разгружает сосуды, которые рядом с позвоночником проходят и которые беременная мака сдавливает.

4.               Из исходного положения (ноги на ширине плеч) - перенесите вес тела на одну ногу. Руки свободно опущены. Отведите другую ногу в сторону и глубоко присядьте. Покачиваясь, переносите вес тела с одной ноги на другую, сохраняя спину прямой. Упражнение растягивает мышцы внутренней поверхности бедер, колен и укрепляет ваши ноги. Главное при этом не сутулиться. В первое время можно попросить кого-нибудь Вас подстраховать.  Если опасаетесь, есть более лёгкий его вариант: Лягте на пол на бок, обопритесь локтем об пол, правую ногу нерезко поднимите вверх, не стараясь сразу форсировать свои возможности. Теперь мягко опустите ее и повторите движение несколько раз. Потом, соответственно, на другом боку.

5.               Моё любимое упражнение, называется «кошка». Встаньте на колени, обопритесь на локти. Теперь, прогибая позвоночник, начните движение корпуса вперед, постепенно перенося вес тела с локтей на ладони. Почувствуйте, как каждый из позвонков встает на свое место! Ваша "кошка," потягиваясь, прогнула спину, подняла голову, ластится и просит молока. Это очень добрая кошка! Но вот ее что-то рассердило - шерсть дыбом, спина колесом. Ваше тело начинает обратное движение: сначала идет копчик ("хвост"), затем гибкая спина и шея. Спина выгибается вверх, движение заканчивается, голова опускается вниз – кошка злая. Упражнение улучшает гибкость позвоночника, а значит и кровоснабжение внутренних органов. Оно легко выполняется даже на больших сроках беременности, т.к., как я уже писала, разгружаются сосуды, сдавливаемые беременной маткой.

6.               Упражнение для мышц брюшного пресса.  Выполняйте медленные круговые движения ногами – «езда на велосипеде». Если вы хотите усложнить упражнение, то перенесите вес тела со спины на локти. Отдохнув несколько секунд, поднимите ноги под углом 45 градусов к полу и задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Затем опустите ноги и скользящим движением вытяните вперед. Это поможет расслабить ваши мышцы. Повторите подъемы несколько раз. Звучит страшно для беременной женщины, правда? Тем не менее, даже в очень небольшой дозе это упражнение улучшит тонус мышц живота. Я его делала сама, не скажу, что это легко, но не вредно, это точно. Главное, знать меру и прислушиваться к своим ощущениям.

7.               Разгрузка вен. Расположитесь лежа у стены. Плавным, скользящим движением поднимите ноги вверх с опорой на стену. Это поможет снять отеки, которые часто проявляются на последних месяцах беременности. Дополните упражнение разведением ног: из положения с опорой пяток на стену мягко разведите ноги до легкого ощущения боли. Здесь очень важно не "переусердствовать", поскольку ощущение предела своих возможностей  почти неуловимо. Выполнение в этих движений полезно для разгрузки вен на ногах, способствует естественному расширению тазовых костей и растяжению мышц внутренней поверхности бедер.

Этот комплекс упражнений далеко не полон, но пользу имеет большую. У здоровой женщины с первой беременностью здесь ограничений быть не должно. При следующих беременностях  (особенно, если перерыв между ними небольшой) можно исключить упражнения на растяжку. Если были угрозы выкидыша, следует ограничить упражнения на брюшной пресс и наклоны.  Вообще, все упражнения следует делать аккуратно и прекращать при появлении дискомфорта (например, малыш начал активно двигаться). По своему опыту скажу, у меня таких ощущений не было. Усталость была, это точно, но главным было ощущение расслабленности и покоя, да и дочь, судя по всему, ощущала то же самое – вела себя очень спокойно.

Теперь я немного хотела бы остановиться на специальных упражнениях. Это упражнения для нормализации положения ребёнка в матке:

1.                  Положив на пол сложенную пополам подушку или скрученное в плотный валик одеяло, аккуратно ложитесь на спину так, чтобы возвышение приходилось на область поясницы. Таким образом, ваши бедра оказались выше головы на 30-35 сантиметров. Останьтесь на 5-10 минут в этом положении и делайте так в течение дня несколько раз. И лучше натощак - так у малыша будет больше пространства для перемещения. Если на спине сложно лежать (а это очень часто бывает на поздних сроках, когда, собственно, и возникает необходимость в перемене положения плода), переходим к другому упражнению.

2.                  Сядьте так, чтобы ягодицы располагались на пятках, носки были вместе, пятки - врозь. При этом колени должны быть разведены на ширину плеч. Теперь скользящим движением опуститесь на пол с опорой на голову. Грудная клетка максимально прогнута вниз, а ваш таз приподнят настолько, насколько вы прогнулись. Усложненный вариант описанного упражнения: руки заведены за спину и подняты вверх.

Эти упражнения должны выполняться ежедневно минут по 30, пока не почувствуете, что ребёнок перевернулся (а Вы это сразу почувствуете!)

И напоследок – несколько слов о посещении бассейна. Это очень полезно беременной женщине. Можно даже вообще никаких упражнений не делать, а просто в воде побыть – очень разгружает позвоночник. А если Вы не привыкли бездействовать, поплавайте «дельфином». Для этого следует вытянуть руки вперёд, сцепив пальцы, передвигаться будете, делая «волновые движения всем телом (типа плавания стилем «баттерфляй»). Также очень полезны ныряния с задержкой дыхания. Расскажу одно упражнение, которое мы делали на занятиях, называется «родовой канал». Встают друг за другом все занимающиеся (обычно человек 15-20), руки на плечи, ноги широко расставлены. Беременная женщина ныряет и проплывает под их ногами. Сначала было страшно…

Как бы то ни было, первая беременность – очень необычное состояние, и оно никогда больше не повторится. Постарайтесь максимально им насладиться.