Человек не может поддерживать своё здоровье, не давая своему организму физической нагрузки. Для кого-то это зарядка по утрам, для кого-то йога или фитнес. При этом любой вид тренировки непременно должен включать в себя упражнения на растяжку. Особенно это актуально для тех, кто решил начать тренироваться в зрелом возрасте. С возрастом в мышцах и сухожилиях происходят существенные изменения. Сухожилия сокращаются и теряют эластичность, что ограничивает подвижность. Скованность мышц шеи ведет к сутулости, в результате неразвитости грудных и плечевых мышц грудь выглядит впалой. Еще больше скручивает человека слабая подвижность мышц и сухожилий спины, поясницы и бедер. Регулярная растяжка позволяет не только выправить осанку, но и избавиться от болей и ощущения дискомфорта в спине и пояснице. Кроме того, растяжка помогает устранить дисбаланс развития разных групп мышц, к примеру, передней и задней стороны бедра.Стоит уделять растяжке всего по 5-10 мин в день, и через пару месяцев вы забудете, что такое боль в мышцах и суставах. Благодаря растяжке ускоряется рост мышц, мышечные волокна становятся сильными и эластичными, в них активнее проходят процессы метаболизма, улучшается координация. А главное – замедляются и даже обращаются вспять процессы старения, к человеку возвращается правильная осанка, гибкость, энергичность и отличное самочувствие. Однако при выполнении упражнений на растяжку во избежание травм необходимо соблюдать несколько правил. Перед выполнением растяжки нужно хорошенько разогреть мышцы. 

Упражнения следует выполнять в тёплом помещении после нескольких минут энергичной разминки, которая должна заставить вас хорошенько вспотеть. Чем больше температура тела, тем легче будет растягивать мышцы. Поэтому для сохранения тепла упражнения на растяжку рекомендуется выполнять в одежде. Те, кто занимается силовыми упражнениями, должны выполнять растяжку после основной тренировки, не дав себе остыть.

Упражнения на растяжку выполняются медленно и плавно. Следует избегать любых резких движений, ни в коем случае не делать покачиваний – это очень распространённая ошибка. Нужно просто занять нужное положение и, почувствовав, что мышцы оказались в растянутом состоянии, оставаться неподвижными 10-20 секунд. Затем очень медленно вернуться в исходное положение. Не следует доводить себя до болевого порога, ощущение растяжения в мышцах должно быть приятным. На каждую группу мышц достаточно одного растягивания.

В качестве примера предлагаем простой, но эффективный комплекс упражнений на растяжку:

Внутренняя сторона бедра. Исходное положение: сесть на пол, ноги выпрямить, развести широко в стороны, спина прямая. Упереться руками в пол прямо за спиной. Растягивание: оторвав таз от пола, слегка переместитесь вперед. Спина остается прямой. Начинающие могут слегка сгибать колени.

Задняя сторона бедра. Исходное положение: сесть на пол, ноги выпрямить, развести широко в стороны, спина прямая. Растягивание: наклониться к одной ноге, затем к другой, затем в середину (между ног). Тянуться вниз грудью, а не головой, спину при наклоне стараться не сутулить.

Передняя сторона бедра. Исходное положение: большой шаг выпадом. Колено ноги, находящейся впереди, над голеностопным суставом, руки подпирают туловище. Растягивание: опустите к полу голень другой ноги. Двигайте таз вперед, пока не ощутите приятное потягивание в заднем паховом сгибе. Угол сгиба колена ноги, находящейся впереди, должен быть немногим меньше 90 градусов. Подготовленным можно подтягивать ногу, находящуюся сзади, ближе к тазу.

Мышцы икр. Исходное положение: большой шаг выпадом, бедро и носки вперед, упереться в бедро кистями рук. Растягивание: с силой упирайтесь в пол пяткой ноги, находящейся сзади. Сначала колено распрямляем, затем сгибаем. Меняем ногу.

Ягодичные мышцы. Исходное положение: лежа на спине. Растягивание: поочередно подтягиваем бедра вплотную к телу и обхватываем ноги руками снизу. Колени — на ширине плеч.

Мышцы спины. Исходное положение: лежа на спине. Растягивание: руками обхватите бедра сзади. Подтягивайте ноги к туловищу, пока не почувствуете приятное потягивание в нижней части спины. Колени слегка разведены.

Косые мышцы живота. Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки рядом с головой в виде буквы U. Растягивание: сомкнутые колени отклоняйте в сторону, пока не почувствуете приятное потягивание в боку. Голову поворачивайте в противоположном направлении. То же в другую сторону.

Прямые мышцы живота. Исходное положение: лежа на спине, ноги сначала ступнями на полу, потом вытянуты. Руки вытянуты вверх и раскинуты шире плеч. Растягивание: выгните грудную клетку, чтобы получилась хорошая дуга между лопатками и копчиком.

Исследования спортивных медиков, в частности профессора Клайда Уильямса из Loughborough University’s School of Sport and Exercise Sciences, показали, что растяжка после физических нагрузок значительно снижает риск травм. Кроме того, она даёт и некоторый обезболивающий эффект. Его же

исследования показали, что растяжка предшествующая тренировке куда менее эффективна. Поэтому всем, кто серьёзно занимается спортом или фитнесом, каждую тренировку следует завершать комплексом упражнений на растяжку.

Впрочем, упражнения на растяжку и сами по себе являются хорошей тренировкой. Даже тем, кто не склонен обременять свое тело серьёзными нагрузками, регулярные упражнения на растяжку позволят легко двигаться, поддерживать отличную физическую форму и получать удовольствие от занятий физкультурой. 

Юрий  Руденя